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腕立て伏せは筋肉のどこの部分を鍛えられるの?やり方の基本

2018.5.5

家でもできる筋トレと言えば腕立て伏せですよね!スクワットや腹筋のように手軽にできるものではありますが、実際腕立てをするとどこの筋肉が鍛えられるのでしょうか?

なんとなく、腕や肩?というイメージですが腕立て伏せはけっこう広い範囲で筋肉を鍛えることができるようです。

基本的な腕立ての方法や、背中を鍛えることのできる腕立ての方法などを紹介します。

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腕立て伏せで使う筋肉はどこらへん?腕?胸?

  • 大胸筋(大胸筋)
    胸にある筋肉で、男性なら胸板を厚くたくましく見せたり、女性ならバストアップに必要な筋肉です。体型を気にしている人なら耳にしたことがある筋肉の名称でしょう。腕立て伏せをすることで鍛えられるといえば、この大胸筋のイメージが強いのではないでしょうか。
  • 三角筋(さんかくきん)
    肩の筋肉で、腕を上げる動作に重要な役割を担うのが三角筋です。大胸筋や背中の広背筋と連動して動き、鍛える場合には、これらの筋肉との関係を理解しておく必要があります。
  • 上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)
    二の腕の筋肉で、力を誇示する「力こぶ」に当たるのが上腕二頭筋です。腕相撲では非常に重要な筋肉で、腕力を発揮するときの中心的な筋肉であり、身体を起こしたりする動作でも重要になります。

腕立て伏せは他にどこの筋肉が鍛えられるの?

腕立て伏せは、意識して行うことで体の全面の筋肉だけでなく、背面の筋肉を鍛えることもできます。

背中の「広背筋」と「僧帽筋」も腕立て伏せで鍛えることができます。

背筋を鍛える腕たせ伏せのやり方

  • 腕は腰の位置近く
    上半身を支える腕の位置は、できるだけ腰に近い位置に置きます。もちろん本当に腰の位置にしてしまうと身体を支えられないので、肋骨の横付近をイメージしてください。
  • 手のひらは外向きで
    手のひらの置き方は、完全に外向きで。180度以上に開くことを意識します。力が入りやすいのであれば無理に180度以上にせず、180度にしておきましょう。内向きだと背筋ではなく、肩の筋肉を使ってしまいます。
  • 腕よりも背中を意識して
    腕立てをするときは、体を「腕で」持ち上げるのではなく「背中の筋肉を反らせる」イメージで持ち上げましょう。

腕立て伏せをするときはどこの筋肉に効くかを意識してやろう!

腕立て伏せ(プッシュアップ)の動作を順を追ってみてみましょう。

【準備】

床に両手両足を付き、身体はまっすぐに伸ばした状態。

床に付いた手は、肩幅よりも広めに開きます。この感覚が狭いと大胸筋が使いにくくなります。

大胸筋を鍛えるなら胸の筋肉の下あたりに手を置きます。

【伏せる】

肩から足を結ぶ直線をイメージしたまま、ひじを体の外に逃がすように曲げて体を伏せます。

伏せるときは大きく息を吸い、顎をわずかに突き出すようにして視線は前方に向けましょう。

この体勢での腕立てが難しい初心者は、膝をついた体勢の腕立て伏せ(ニースタン・プッシュアップ)で筋力をつけるところから始めましょう。

【起き上がる】

胸を床スレスレまで下げ、次に息を大きく吐きながら腕で床を押すように体を起こしましょう。

注意したいのは腰を反らせないことです。体が1本の棒になったイメージで行いましょう。

起き上がったとき、腕は完全に伸ばし切らずに「ほぼ伸びているが、ほんの少し曲がった状態」にします。

腕が筋肉痛になるのは間違った腕立て伏せのやり方?

筋トレはがむしゃらに体をいじめるだけでなく、その動きには目的や理由があり、理論に基づいています。

回数や負荷の設定も正しく行わなければ、思ったような効果が期待できません。

腕立て伏せをしたあと、筋肉痛になって痛かったのは体のどの部分でしたか?

腕が痛い、肩が痛いなど、人によって違う部位に痛みが出ているかもしれません。

これでは、大胸筋がまったく鍛えられていないことになります。

腕立て伏せやスクワットは、一見腕や足の運動に見えますが、実は体幹を鍛えるためのトレーニング。

その動きで、今どこの筋肉を鍛えているのかを正しく理解し、意識して行うことが重要なのです。

腕立て伏せは、肩の水平ラインと腕の角度が30~60度くらいにしましょう。

腕が水平になった状態での腕たせ伏せは、大胸筋への効果が少ない上、肩を傷める可能性もあります。

逆に脇を締めすぎる腕立て伏せも、肩やひじに無駄な負荷をかけてしまうので注意が必要です。

その腕立て、もったいない!?腕立て伏せをするときのコツやポイント

腕立て伏せのコツ

  1. 腕立て伏せは、回数ばかりを気にするのではなく、正しいフォームで行っているかどうかを意識しましょう。間違ったフォームで100回の腕立て伏せを行うより、1回の正しいフォームの方が効果的と言われるほどです。
  2. 筋トレをしていると、ついつい息を止めてしまうことはありませんか?正しいリズムで呼吸することもトレーニングのうちです。腕立て伏せなら、身体を下ろしながら息を吸い、身体を起こしながら息を吐きます。
  3. 複数セット行う場合のインターバルは30秒以内が目安です。それ以上長いと筋肉を休ませすぎてトレーニングの効果が出ません。特に腕立て伏せでは「負荷をかけ続ける」ことが重要です。
  4. インターバルと同じく、定期的に行う日数も2日以上は感覚を置かずに取り組むようにしまよう。

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