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豆腐や納豆などの大豆製品の食べ過ぎないのがポイント

2017.9.8

豆腐や納豆は栄養価も高く、ヘルシーなイメージがあります。

大豆製品は女性にも良いと言われますが、逆に食べ過ぎるとあまり良くない効果もあるようです。

大豆製品の過剰摂取がもたらす健康への影響などを調べてみました。

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豆腐や納豆を食べ過ぎるとどんな影響があるの?

大豆には、トマトやきゅうりなどの夏野菜に多く含まれるカリウムが豊富です。このカリウムは腎臓の老廃物を排出する大切な役割を持ちますが、食べ過ぎてしまうと、体を冷やしてしまうと言われます。

ただ、同じ大豆製品でも発酵食品である味噌や醤油、納豆などは、逆に体を温めてくれるという効果がありますので、冷え性の方などは、同じ大豆製品なら発酵食品で摂取する方がおすすめです。

また、大豆には不溶性食物繊維もたっぷりと含まれています。不溶性食物繊維は適量の摂取であれば、腸のぜん動運動を活発にし便秘解消に効果的ですが、過剰摂取すると、不溶性食物繊維が水分を吸収して膨らみ便を固くしてしまうという悪い働きをしてしまいます。

茹でた大豆に含まれる水溶性食物繊維は0.9g、これに対して不溶性食物繊維は6.1gで約6倍にもなります。

食物繊維の理想バランスは不溶性2:水溶性1と言われます。ですので、大豆の食べ過ぎには注意が必要なのです。

豆腐や納豆を食べ過ぎると大豆イソフラボンの過剰摂取になる

大豆ダイエットを始めようと思っている方は、自分の体調やライフスタイルに合わせて大豆ダイエットを行うことが大切です。たくさん食べれば早く痩せられるというものではありません。

サプリメントで行う場合には、栄養素が凝縮されているので注意が必要です。大豆イソフラボン以外のサプリメントにも大豆由来の成分が入っている場合もあるので、成分の確認は必要です。

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た作用を持ち、適量であれば、更年期障害の改善やPMS軽減などに効果がありますが、長期に渡り過剰摂取が続くと、乳がんや子宮内膜症、月経障害などになりやすいということが報告されています。

国の定める大豆イソフラボンの一日当たりの摂取量は70~75mgを上限とされています。また、健康食品やサプリメントでの摂取では、30mgまでが上限になっています。大豆イソフラボン50mgの目安として、納豆なら1パックくらい、豆腐なら半丁くらいでしょう。

日常の食生活では、常に上限を超えるということは少ないと思いますが、サプリメントは注意が必要ですね。

豆腐や納豆はヘルシー?食べ過ぎはもちろん太ります…

大豆は豆類の中でも、タンパク質が豊富な食品です。他にも、食物繊維や鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウム、ビタミンなどが含まれた栄養価の高い食品なのです。脂肪も多く含まれますが、動物性脂肪のようにコレステロールが多い食品ではありません。

大豆は栄養価が高く、健康に良いというイメージをお持ちの方が多いと思いますが、実はカロリーはそんなに低くはなく、食べ過ぎると太るというのは当然です。

納豆1パック当たり、カロリーは80kcal~100kcalになります。納豆ご飯にした場合、ご飯のカロリーも合わせて約350kcalにもなってしまい、スナック菓子1袋に近いカロリーになってしまうのです。ちょっと意外ですよね。

また、大豆は卵や牛乳と並び、三大アレルゲンの一つになっています。大豆は、味噌や醤油の減量になり、日本食に欠かせない大豆ですが、その大豆を取り過ぎてアレルギーを引き起こすこともあるのです。

イソフラボンは日常の食事から摂取しやすい成分

食品安全委員会で発表された「大豆イソフラボンを含む特定保険用食品の安全性評価の基本的な考え方」には、大豆製品とイソフラボンの効果、一日の適正量などが記されています。

食品委員会が定めるイソフラボンの摂取目安量は上限値が1日75mgとされ、サプリメント等の上限は30mgとなっています。閉経前の女性には、影響が大きくなりますので、この目安量を超えないように注意しましょう。

この値を食品で摂るならば、味噌汁1杯で約6mg、300gの豆腐で約60mg、納豆1パックで約35mg、200gの豆乳で約50mgを摂取することができます。

イソフラボンは、普段の食事からも摂取しやすい栄養素なので、まずは食生活を意識してみましょう。サプリメントなどでの過剰摂取は健康面にも影響を与えてしまいます。

豆腐や納豆は大人の女性に嬉しい成分がたくさん

女性は年齢を重ねると共に、女性ホルモンのエストロゲンが体内から減少していき、更年期から閉経へと向かいます。このときにエストロゲンと似た作用を持つのが大豆イソフラボンです。

月経のある女性が過剰摂取をすると、生理の周期が不安定になったりと影響を与えてしまうので、過剰摂取は避け、適正量を守ることが必要です。

この大豆イソフラボンですが、豆腐よりも納豆の方が吸収が良いと言います。理由は、大豆を発酵させる中で、イソフラボンの分子がアグリコン型イソフラボンに変わるためです。免疫力を高めたり、がん細胞を抑制する効果もあります。

発酵食品は、薬のない時代には、薬代わりや栄養補助食品のように使われることもありました。納豆と豆腐を組み合わせることによって、女性には嬉しい、美肌効果や更年期症状を和らげる効果があり、血糖値の安定にも良い効果があるのです。

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